豆制品豆浆(可加绿豆、百合、花生、核桃、芝麻等)中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有丰富的维生素及铁、钙等矿物质，可防治高脂血症、高血压和动脉粥样硬化等，其所含的雌激素样物质还可以调节女性内分泌，使皮肤白皙润泽，延缓衰老
早餐如何搭配更营养
一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋。这样的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白质，又可提供充分的钙质，营养全面。当然，如果想减肥的话，可以将培根换成水果。
另外，还有如下几个选择供大家参考。
1、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。
2、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。
3、小馄饨一碗、肉包2个。
餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。就我个人认为且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
红枣粟米粥与三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
酸奶、面包与西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
速冲杯汤
说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
4大类营养早餐
1.粥类
自古中医就讲：粥能养生。早餐喝粥，易于消化，能及时补充夜间丢失的水分，并提供丰富的碳水化合物。
山芋粥：山芋与粳米同煮成粥，常食可预防高血压、动脉粥样硬化和肥胖症。菠菜粥：菠菜与粳米加猪肉末煮粥，加调味，用于高血压、贫血、营养不良等症。燕麦粥：燕麦中含蛋白质、粗纤维、矿物质等，还含有较多的亚油酸，可以降低人体胆固醇、甘油三酯，对水肿、便秘等有一定疗效，同时具有减肥功效。
银耳红枣粥：银耳能提高肝脏的解毒能力，富含天然植物胶质和膳食纤维，可起到润肤、减肥的效果。大枣可补虚益气、养血安神，维生素含量较高，使皮肤毛发光润，减少色斑形成和保护肝脏等。
乌鸡肉粥：乌鸡肉与粳米同煮，加调味，主治虚弱劳损。
2.面食类
全麦、燕麦面包片(中间可夹果酱或者花生酱等)，其他的如馒头、花卷等，都可以提供较为丰富的碳水化合物。
3.蛋、奶制品
鸡蛋：鸡蛋的营养成分较均衡，无论是蛋清还是蛋黄，蛋白质的价值都极高，且易于消化吸收，是价值较全面的天然食品。
牛奶：含有丰富的优质蛋白质和钙，营养丰富全面，且吸收率高。
4.豆制品
豆浆(可加绿豆、百合、花生、核桃、芝麻等)中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有丰富的维生素及铁、钙等矿物质，可防治高脂血症、高血压和动脉粥样硬化等，其所含的雌激素样物质还可以调节女性内分泌，使皮肤白皙润泽，延缓衰老。